کلاژن برای چی خوب است و چگونه تامین می‌شود

همه آنچه درباره کلاژن، خاصیت‌هایش و خوراکی‌های حاوی این پروتئین باید بدانید در این مطلب آمده است.

کد خبر: ۵۳۳۱۲

تاریخ: ۰۲ خرداد ۱۳۹۹ - ۱۶:۳۰

به گزارش آوای نشاط، حتما اسم کلاژن را شنیده‌اید و احتمالا از ارتباط آن با پوست آگاه هستید. کلاژن پروتئینی است که در تمام بدن وجود دارد و البته کارایی و خاصیت آن فقط برای پوست نیست.

کلاژن چیست

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن شما است و ماده اصلی تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست و عضلات شما است. در سال‌های اخیر هم خوردن مکمل‌های کلاژن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. بیشتر این نوع کلاژن‌های شکسته شده و جذب آن آسان‌تر است. غذاهای متعددی هم برای افزایش میزان جذب کلاژن مانند آبگوشت استخوان وجود دارد. کلاژن برای سلامتی ما از تسکین درد مفاصل گرفته تا سلامت پوست بسیار مفید است.

می توان گفت کلاژن چسب طبیعی است که چفت و بست بدن را حفظ می کند. خاصیت ارتجاعی پوست ناشی از این ترکیب است و به کمک همین پروتئین است که سلول های پوست جایگزین شده و جوانی اش حفظ می شود. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند اما با گذر عمر تولید این ترکیب کاهش پیدا می کند. علاوه بر این عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قند، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تشدید کاهش آن می شود.

اگر خودمان اقدام به حفظ کلاژن و جایگزینی آن نکنیم علاوه بر پوستمان، ناخن ها، دندان ها، غضروف ها و حتی روده ها نیز ضعیف و آسیب پذیر می شوند.

تاثیر کلاژن در سلامت پوست

کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شما است. این ماده در تقویت پوست نقش دارد. به علاوه ممکن است از خاصیت ارتجاعی و آب رسانی بالایی برخوردار باشد.

با افزایش سن، بدن شما کلاژن کم‌تری تولید می‌کند و منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است باعث کاهش چین و چروک و کند شدن پیری پوست شما شود.

دریک مطالعه، زنانی که به مدت ۸ هفته مکمل ۲.۵ الی ۵ گرم کلاژن مصرف کردند، خشکی پوست کمتر و افزایش قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نکردند داشتند. بنابراین مطالعات به ما نشان می‌دهند که مسئله آب‌رسانی و کاهش عمق چین و چروک توسط کلاژن موردی اثبات شده است.

علاوه بر این مزایا، مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند باعث تولید پروتئین‌های دیگری شود که به ساختار پوست کمک می‌کند. این مکمل‌ها می‌توانند به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی هم کمک کنند.

کلاژن مانع تخریب استخوان‌ها می‌شود

استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده است که به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. همانطور که سن بالا می‌رود وضعیت تراکم استخوان کم و میزان کلاژن بدن هم کم می‌شود و خطر شکستگی استخوان هم وجود دارد.

مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به جلوگیری از شکستن استخوان کمک می‌کند. زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن را در دوازده ماه مصرف کرده‌اند، در پایان وضعیت استخوانی به مراتب بهتری تا ۷% بالاتر داشته‌اند. این نتایج امیدوارکننده نشان از تأیید نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت استخوان‌ ما است.

تسکین درد مفاصل با کلاژن

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما، یعنی بافت لاستیکی که از مفاصل مراقبت می‌کنند، کمک می‌کند. برخی مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است به بهبود علائم پوکی استخوان و کاهش درد مفاصل به طور کلی کمک کند.

در یک مطالعه ۷۳ ورزشکار که ۲۴ هفته، روزانه ۱۰ گرم کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که مصرف نکرده‌اند، کاهش قابل توجهی از درد مفاصل را هنگام راه رفتن و استراحت تجربه کرده‌اند.

کلاژن اضافی ممکن است در غضروف جمع شود و بافت‌های شما را برای ساختن کلاژن تحریک کند. در نتیجه التهاب کم‌تر و درد کم‌تری خواهید داشت.

نقش کلاژن در تقویت توده عضلانی

ماهیچه‌های ما تا ده درصد از کلاژن تشکیل شده‌اند. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها ضروری است. هرچه سن بالاتر می‌رود و عضلات ضعیف‌تر می‌شود، کلاژن می‌تواند به توده عضلانی و قدرت بیشتر ما کمک کند. محققان در این مورد پیشنهاد کرده‌اند که مصرف کلاژن سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند کراتین و همچنین تحریک رشد عضلات بعد از ورزش است.

کلاژن چه تاثیری بر سلامت قلب دارد

محققان این نظریه می‌گیوند مصرف کلاژن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. کلاژن ساختار رگ‌های خونی شما را تشکیل می‌دهد، یعنی رگ‌های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن منتقل می‌کند. بنابراین رگ‌های قوی‌تر، یعنی احتمال حمله قلبی و مغزی کم‌تر.

کلاژن‌ها سطح کلسترول خوب HDL را به طور متوسط افزایش دادند. بنابراین بدون شک کلاژن‌ها در دفع خطر بیماری‌های قلبی و سلامت قلب اثر دارند.

چه غذاهایی کلاژن دارند

همان طور که گفته شد کلاژن در سرتاسر بدن ما وجود دارد بنابراین لازم است که برای جذب و تولید هر چه بیشتر آن تلاش کنیم. شما می توانید با گنجاندن مواد غذایی زیر میزان این پروتئین ضروری را در بدنتان افزایش دهید.

میوه‌های کلاژن ساز کدام‌ها هستند

در بین مواد غذایی متنوعی که باعث تولید کلاژن بیشتر می شوند میوه ها جایگاه بالایی دارند. میوه هایی مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، گریپ فروت، کیوی، پاپایا، انگور سفید، بلوبری، توت فرنگی و تمشک جزو میوه های سرشار از ویتامین C هستند و افزایش میزان کلاژن نقش مهمی دارند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی می کند. به همین دلیل نیز باعث حفظ جوانی و شادابی پوست شده و از افتادگی زودهنگام و بروز چین و چروک جلوگیری می کند. علاوه بر این ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و جراحات پوستی ایجاد شده نقش مهمی دارد. علاوه بر این می توانید از خواص موجود در این میوه ها برای افزایش کلاژن موجود در اندام های دیگر مانند چشم ها و غضروف ها نیز بهره مند شوید.

بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند اما با گذر عمر تولید این ترکیب کاهش پیدا می کند. علاوه بر این عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قند، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تشدید کاهش آن می شود

سویا و مشتقاتش حاوی کلاژن هستند

برخی از محصولات تهیه شده از سویا مانند شیر یا پنیر سویا حاوی «جنیستئین» هستند. این ترکیب شیمیایی قدرت بدن برای ترشح هر چه بیشتر کلاژن را بالا می برد و با آنزیم هایی که خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری بافت های بدن را به خطر می اندازند مقابله می کند. توصیه می کنیم سویا را وارد برنامه ی غذایی تان کنید و از خواص آن بهره مند شوید.

سبزیجات مفید و لازم برای تامین کلاژن

برای کلاژن سازی هر چه بیشتر با سبزیجات باید به سراغ آن هایی بروید که حاوی میزان زیادی ویتامین C، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها هستند. برای این که پوست بدنتان سالم بماند باید سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم ها، اسفناج، چغندر، بادمجان و گل کلم در برنامه ی غذایی تان باشد. این مواد غذایی با تولید ویتامین ها و مواد معدنی متعدد و به خصوص ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کنند و مفاصل و پوست را در سلامت بهتری قرار می دهند. یادتان باشد که گوجه فرنگی بیشتری نیز مصرف کنید. چون میزان بالای لیکوپن آن باعث تولید هر چه بیشتر کلاژن می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 را فراموش نکنید

اسیدهای چرب امگا 3 دوستدار کلاژن هستند و تأثیر زیادی در افزایش میزان آن دارند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، روغن های گیاهی، گردو، بادام هندی، بادام یا حتی خیار جزو منابع غذایی حاوی امگا 3 هستند. این مواد غذایی باعث نرمی مفاصل، بهبود وضعیت روده ها و شفافیت هر چه بیشتر پوست می شوند. توجه داشته باشید که مصرف این مواد غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شده و میزان کلسترول بد را نیز کاهش می دهند.

نقش گوگرد در تامین کلاژن بدن

گوگرد یک ماده معدنی مفید و ضروری برای سنتز کلاژن و کرتین بدن است. کمبود این ماده معدنی باعث بروز ضعف در پوست، موها و ناخن ها می شود. در واقع مواد غذایی حاوی گوگرد جایگاه مهمی در لیست مواد غذایی تولید کننده ی کلاژن دارند. برای جذب گوگرد بیشتر می توانید به موز، مرغ، گوشت اردک، توفو یا همان پنیر سویا، میوه ی نارگیل، پاپایا و سیر و پیاز اعتماد کنید.

برای تامین کلاژن مکمل مصرف کنیم یا نه

یکی دیگر از روش های رایج جذب کلاژن بیشتر مصرف مکمل است که با انواع مختلف تولید شده و در بازار وجود دارند. می توانید از کپسول، پودر یا قرص های کلاژن استفاده کنید. البته بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید. چون لازم است که دوز مصرف این مکمل ها بر حسب نیاز بدنتان باشد. برای افزایش تأثیر هر چه بیشتر مکمل کلاژن در بدن توصیه های زیر را در نظر داشته باشید:

* از مکمل هایی استفاده کنید که همچنین حاوی ویتامین C نیز باشند. چون این ویتامین باعث جذب هر چه بیشتر کلاژن می شود.

* بهتر است مکمل ها را در وعده ی صبحانه مصرف کنید تا جذب آن بیشتر شده و بهتر اثر کند.

* حتماً از مکمل های تائید شده و به فروش رسیده در داروخانه های معتبر استفاده کنید.

* برای افزایش تأثیر مکمل های کلاژن حتماً رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید.

منابع: ایرنا- تبیان

انتهای پیام/